Futás kalóriaégetésének arányos algoritmusa

 ( plt | 2019. április 23., kedd - 7:37 )

Egy hobbi oldalamhoz készítettem egy egyszerű futás alatti kalóriaégetést számoló űrlapot. Napokat gugliztam, mire találtam egy olyan képletet, ami konkrét futóappok által számított eredményekhez hasonló értékeket adott.
Tudom, hogy a számítás nem lehet pontos, de viszonyításnak jó ... legalábbis ezt hittem.
A bemenő adatok: testtömeg, lefutott táv, futás ideje.
Pár napja azonban sikerült 13km-t 6 perccel rövidebb idő alatt lefutnom, ami érzésem szerint nagyobb kalóriaégetés kellene, hogy jelentsen. Ennek ellenére az algoritmusom szerint kevesebb kalóriát égettem. Még szomorúbb, hogy a sportórámhoz tartozó alkalmazás szerint is.
Szinte kizártnak tartom, hogy ha jobban megterhelem magam, kevesebb kalória égjen, ezért remélem, akad itt valaki, aki már jobban beleásta magát a témába, és van olyan algoritmusa, ami a valós égetéssel arányos eredményt adhat.

Hozzászólás megjelenítési lehetőségek

A választott hozzászólás megjelenítési mód a „Beállítás” gombbal rögzíthető.

Ha növekszik a hatásfok, csökkenhet az elégetett zsír mennyisége. A futásnak is van ökonómiája
és, ha sokat gyakorolsz egyre gazdaságosabban futsz. Az útvonal ismerete önmagában (per sacc)
8-10 %

> Sol omnibus lucet.

Lehet a pulzusod nem emelkedett lineárisan? (Inkább biztos)
Az idő meg csökkent ugye.

Mondjuk ha a futást a zsír eltűntetése érdekében használod, akkor rossz úton jársz. Testépítők sem véletlenül nem futnak (nem azért, mert nem bírnak), hanem monoton, hosszú időtartamú mérsékelt tempójú mozgást végeznek zsírégetés érdekében. Futni azért kell, mert szeretsz futni, vagy mert gyors akarsz lenni, és a keringési rendszeredet is erősíti.

"Mondjuk ha a futást a zsír eltűntetése érdekében használod, akkor rossz úton jársz."

Én ezt erősen beidőjelezném, mert szerintem erősen egyénfüggő.

Az tény, hogy a fogyásnak nem a legkézenfekvőbb módja, bár elhízás ellen biztos nagyon jó. A zsírégetéshez kardiózni kell, az erőnlét növeléshez meg keményen edzeni. Tehát ha tényleg fut az ember és nem kocog - mert sokan keverik a kettőt - akkor nő a tüdőkapacitása, izmosabb lesz a lába, de nem lesz a sörhasból lapos, attól függetlenül a testzsír tömege valamelyest csökken, nyilván a terkelt testrészeken található zsírszövet - mint pl. a futásnál a lábak - izommá alakul.

Mellesleg tök mindegy milyen sportot űzöl ha a fogyás a fő cél, nem mindegy hogyan zabálsz. Ha szarul, akkor nem a zsír ég el, hanem az izom.

powered by ©gentoo

pár dologgal itt nem értek egyet:
futás/kocogás: minden relativ. egy kezdönek sprint lehet az, ami egy haladónak/profinak kocogás. Legegyszerübb egy terheléses tesztet elvégezni sportorvosnál, az megmondja a teszt alapján, hol van az aerob/anaerob pulzusküszöböd (random cikk erröl amit a gugli kidobott). Az az a pont, ahol elkezd több tejsav termelödni az izmaidban, mint amennyit a véráram el tud szállítani. Ezen küszöb alatt való mozgás (lehet futas/kocogás edzettségi szinttöl függöen) alatt inkább zsírt használ fel a szervezet hosszú távú terhelésnél (miután kiürítette a szénhidrát tartalékot). A hosszú távú terhelés hosszán még vitatkoznak, egyesek szerint 20 perc felett, mások inkább 40 percet mondanak. 2 perc tuti nem lesz elég... :) Szóval fogyásra kitünö, csak az étrendet is hozzá kell alakítani.

futás alatt izmosodik a láb: ez csak részben igaz, hosszú távú kardió edzés (=anaerob küszöb alatt) izmot is éget bizonyos fokig. Ezért nem szabad elhanyagolni futóknak az erönléti edzéseket, pl. kitörések formájában. Ja, és zsír sajnos nem alakul izommá... :)

Egyetértek, fogyáshoz a fö lépés az étrend/életmódváltás és megfelelö kardió edzés (lehet bicikli is, csak hosszabb ideig kell mozogni mint futásnál).

utóbbi idöben föleg bringásoknál alakult ki a teljesítmény alapú edzésmód, mert a napi pulzusunkat sok minden befolyásolja (alvás, étkezés, folyadék- és ásványháztartás, stb mint ezt már mások is írták). Ez azt jelenti, hogy már csak hozzávetölegesen nézik a pulzust és a terheléses tesztnél megállapított teljesítmény (Watt-ban megadva) lesz az edzés alapja. A topikindítonak ez esetleg érdekes lehet, csak kicsit tovább kell agyalni rajta: kellene egy lépéshosszmérés (=ezt megkapjuk az egy perc alatt megtett táv és a lépések számából) vagy egy lépési frekvencia mérés.

a teljesítményt pedig így lehet kiszámolni: P = tömeg * gravitáció * lépési frekvencia * súlypontemelkedés
egy 70kg-s/180cm-s embernél és 8cm-s emelkedésnél, másodpercenként 2.5 lépéssel számolva és 9,81m/s² gravitációnál ez kb 137W = 70 * 9,81m/s² * 2.5/s * 0,08cm

Utána néztem a kalória felhasználásnak is, erre egy általánosított képletet használnak: testsúly * futott km * 0.9, tehát a 70kg-s emberünknél 10km alatt ez 70 * 10 * 0.9 = 630kcal. A futás sebességét nem veszik figyelembe.
Vasárnapi futásom: 12km, kb 80kg vagyok, óra szerint 877kcal, képlet: 864kcal
Ahogy olvasom, ez nagyban függ attól is, hogy milyen a talaj, mennyi az emelkedö/lejtö, és milyen a futástechnikája a futónak. Ez utóbbi a teljesítöképesség határa közelében romlani fog, tehát a maraton vége felé a fáradás által (majdnem) mindenkinek romlik a futástechnikája és ez által több energiára lesz szüksége.

Egyetértek.

Futáshoz is használunk teljesítmény mérést. Időszaktól, edzés-típustól függően vegyesen a pulzussal.

milyen óra tudja ezt? a Garmin 935-ösöm nem. Strava-n láttam egy Polar-t használó futónál, hogy neki kiírja Strava-n (az órán nem tudom).

Stryd-et hasznalok.
Az oratol fuggetlenul is lehet hasznalni, de megy kb minden oraval.
Garmin 920XT-vel hasznalom evek ota.

megnézem, köszi

(nem azért, mert nem bírnak)
mondjuk de, azért is :)

monoton, hosszú időtartamú mérsékelt tempójú mozgást végeznek zsírégetés érdekében.
ilyet csinálnának a testépítők?

Igen. Tömegnöveléshez hatalmas súlyokkal dolgoznak kis ismétlésszám mellett, míg a "szálkásítás"-t nagy ismétlésszámmal végzik, kisebb súlyok használatával. A nagyobb ismétlésszám pedig az edzésidőt is jócskán megnöveli.

Nem, a szálkásítás nem kisebb súly használatát jelenti.
A "hosszú időtartamú mérsékelt tempójú mozgás" az mondjuk heti 5 alkalommal 40-60 perc gyaloglást vagy szobabiciklit jelent általában.

Néhány évig testépítéssel is foglalkoztam. Valószínűleg rosszul emlékszek...

Valószínűleg :)
Esetleg versenyeztél is?

Nem, nem. A harcművészeteket egészítette ki (kyu, thai-box, kick-box, K1, box) amíg még használható volt a szemem. Jelenleg már csak futok, amit árnyékharccal, és némi önsúlyos erősítéssel hozok egyensúlyba.

Az se rossz. Mármint nem a rossz szemed, az rossz.
De kiegészítő edzésként valószínűleg édesmindegy volt, hogy most épp mit csinálsz a zsírégetes érdekében. És én is tudom, hogy régóta van ez a szemlélet (hogy több ismétlés, kisebb súly - szálkásítás, nagy súly, kevés ismétlés - tömegelés), de én véleményem szerint ez téves (meg azért több versenyzői interjún is hallottam már). Zsírégetéshez nem kell változtatni az edzés intenzitásán (pl. versenyzők ha kisebb súlyra mennének, abból rögtön izomvesztés lenne, amitől tartanak, mint a tűztől), csak a kaján. Ezt saját tapasztalatom is megerősíti, így hobbi szinten. 8-10 kg leadása után nagyobb súlyokkal guggoltam, mint előtte.

Elfogadom. Amikor én jártam "súlyzózni", akkor más volt a szemlélet, és más a gyakorlat is. Azóta sok minden változott, tudományosabbá vált ez a sportág is. Akkor még tudtam én is guggolni 150kg-al húszat, ma meg kettő ismétlés után kilapulnék alatta...

Sub.
Ennek érdekelne a magyarázata is.

Nem tudom a tudományos hátterét, de cardió edzést (magasabb pulzusszám) a keringési rendszered egészségért célszerű csinálni, aerob edzést meg a zsírégetésért. Persze kalóriadeficites étrend nélkül tökmindegy mit csinálsz, nem fogsz fogyni.

"de cardió edzést (magasabb pulzusszám) a keringési rendszered egészségért célszerű csinálni, aerob edzést meg a zsírégetésért."

Cardio = aerob (wikipédiát idézem)

Majdnem pontos (es ez nem kotekedes): a mozgas, amit vegzel, megegyezik, kizarolag az intenzitas a kulonbseg.

Ez nettó baromság.

A zsíranyagcsere ennél összetettebb. Pulzus, kor, anyagcsere, alvás, táplálkozás stb stb.
Futásnál 204 izom dolgozik. Testépítésnél ennek töredéke.

És a testépítők nem tudnak rendesen futni.Nagy testtömeg, felesleges, hatékony munkára nem fogható oxigénzabáló puttonnyal nem is lehet.

+1

Nem minden testépítő 120 kiló :)
De nézz már meg egyet versenyen, szerinted nem értenek a fogyáshoz meg zsírégetéshez (nézz naturál versenyt, ha azt hiszed, csak a kox miatt van)?

Félig fals válasz. Ha a legalacsonyabb pulzustartományodban futsz (ami természetesen minden embernek más, de edzettség és kortól függően olyan 130-140 körül van +-) akkor közel 50%-os a zsír/szénhidrát "égetés". Ennél jobb arányt futással tényleg nem lehet elérni, de ha számolsz mondjuk heti 3 óra ilyen nagyon lightos futást ami szintén a fentiek függvényében csak hasraütésre, de 1800-2000 kalória, akkor abból durván a fele zsír égetés lesz.

Forrás: labor vizsgálat, ahol voltam

Ezzel nem vitatkozom, 130-140-es pulzus, aminél a leghatékonyabb a zsírégetés. Hogy ehhez milyen intenzitású mozgás kell, az egyéni adottság és edzettség kérdése.

Van erről valami cikk, lista, táblázat, bármi, ami leírja, hogy milyen tevékenység és milyen pulzus és milyen holdfázis stb. esetén hogy alakulnak az energiafelhasználás arányai?

Durva becslések vannak csak, mert ezek a karakterisztikák nem általánosíthatóak. Minden edzésnek megvan a maga terhelési görbéje, minden embernek megvannak a terheléstől függő aktuális küszöbértékei (anaerob, laktát, VO2max, stb). Például futásnál sík terepen alacsony pulzussal egy órás egyenletes tempó esetén teljesen másak a pulzus, kalóriaégetés, zsírfelhasználás görbéi az első 10 percben és az utolsó tízben. A fent említett hatékony zsírégetés is csak kb. a felénél indul be, az első fél órában arányaiban nagyon magas a szénhidrát felhasználás. Tehát ha futsz fél órát, legközelebb meg egy órát, akkor sok minden nem a duplája lesz, mégis annak tűnik először.

Hogy jobban érthető legyen az energiafelhasználás komplexitása, nézd meg a citrátkört:
https://hu.wikipedia.org/wiki/Citromsavciklus

Ha hatékony edzést szeretnél, annak a legjobb módja, hogy folyamatosan nyilvántartod az aktuális teljesítőképességedet akár labor tesztekkel, meghatározod a céljaidat és lehetőségeidet, ez alapján egy edző elkészíti a személyre szabott edzéstervedet pihenési és táplálkozási tanácsokkal együtt.

Ennyire tudományosan venni max. versenyzőknek érdemes szerintem, ha hobbiként tekintesz a sportra, akkor csak elvonja a figyelmed magáról az edzésről.

attól függ. Ha szeretnél fejlödni, nem árt egy hozzáértö edzö irányítása. Oktober közepén kezdtem dolgozni egy edzövel, mert a célom egy maraton. Ha idén összel össze jön, tök jó, ha nem akkor talán jövö tavasszal. Az enyém elöször állapotfelmérést végez és utána ad egy edzés tervet aminek az elvégzését is figyeli illetve a visszajelzéseim alapján alakítja a következö heteket.
Elötte is ment már simán 16km, de nem akart becsapni, azt mondta, hogy 6 hónapon belül ne várjak nagy változást mert az alapokat kell megerösíteni. Sok, hosszú, lassú futás (>16km) kiegészítve rövidebb piramis ill. intervall edzésekkel (~10-12km). Ez most heti 40-50km-t jelent. Február végére már érezhetö volt a fejlödés, föleg tempóban az intervalloknál. Március elején lett volna az újabb felmérés, de sajnos lebetegedtem majd munkaügyben kellett többször kihagynom edzéseket. Április elején újabb influenza és most úgy érzem, kb a december közepi szintemre estem vissza... :(
De sebaj, csinálgatom, jövö hétvégére megint 22km van elöírva.. :)

Most ha szigorú akarnék lenni, akkor nyilván úgy kell értelmezni a kérdést, amiből mindenki személyre szabva (behelyettesítve a VO2max-ot, nyugalmi pulzust, stb. a képletbe) megtudja a választ.

De engem abszolút értékek helyett sokkal jobban érdekelne egy összehasonlítás, feltéve, hogy abban már lehet általánosítani. Tehát pl. egy átlag ember egy lassú kocogással a kalória X%-át nyeri zsírból, egy átlag ember sprinteléssel 2X%-át, alacsony súlyok emelgetésével 3X%-át, stb.

Sportokra sem lehet általánosítani. Jelenlegi elméletek szerint az intenzitástól és az egyéni edzettségi szinttől függ, hogy mennyi zsír és szénhidrát bomlik le a mozgás során. Vannak nagy mintás összehasonlítások, hogy melyik sportágaknál mennyire intenzív a különböző izomcsoportok terhelése, és ebből lehet összehasonlításokat készíteni. Viszont az átlagember definíciója is nagyon megfoghatatlan, a nem sportolók között is nagyon nagy az eltérés a fizikai erőnlétben.

Akkor mi alapján és kire vonatkozik az olyan kijelentés, hogy futással nem lehet zsírt égetni, vagy csak 50%-ban?

Elég furcsa kérdés lett így. A testzsírt lehet csökkenteni úgy, hogy a napi táplálkozás energiadeficites, így a szervezet raktárai csökkennek, ez a zsírégetés. Több mint fél órás lassú futásnál az elhasznált energia nagyjából fele zsír és fele szénhidrát, ez a legjobb arány. Innen az 50%. Régi mítosz, hogy alacsony pulzussal futva a legjobb a zsírégetés. Valójában kisebb arányban ugyan, de mennyiségileg több zsír bomlik le azonos idő alatt például a HIIT edzéseknél. Azaz a kondizás meg a köredzés jobban használja el a zsírtartalékot, mint a futás. De csak akkor, ha a táplálkozás és a pihenés is rendben van.

Szóval futással is, meg majdnem minden fajta mozgással lehet zsírt égetni deficites táplálkozás mellett.

Innen indultunk: "Mondjuk ha a futást a zsír eltűntetése érdekében használod, akkor rossz úton jársz."

És akkor mégiscsak lehet általánosítani, hogy pl. a HIIT edzés során több zsír ég el, mint futás közben. Pont ezekre lettem volna kíváncsi.

Azt a kijelentést nem én írtam, és többen is árnyalták. Mégsem lehet általánosítani, mert egy mondatban megint több olyan dolgot összemosol, ami teljesen független egymástól. A HIIT a High Intensity Interval Training rövidítése, ami nem sportág, hanem edzésmódszer. Futásnál is lehet HIIT edzéseket tartani, de a zsírégetéshez nagyjából annyira jó, mint Ferrárit használni boltba járós autónak. Azt is lehet, de ritkább a fehér hollónál. Futással kapcsolatban csak mint alacsony intenzitású kardiót említettem. A nagy intenzitású edzéseknél a kondizás és a köredzés a leggyakoribb, ezért írtam ezeket. Vannak más nagyobb intenzitású edzésmódszerek is, de ezeknél is igaz, hogy az energiafelhasználás mértéke és aránya az intenzitástól és az egyéni jellemzőktől függ, és nem a sportágtól vagy a konkrét tevékenységtől.

Nincs, mivel ezt le kell mérni. A neten terjedő 220-életkor=max pulzus és ebből levezetett pulzus tartományok nettó hülyeségek, mivel nekem pl. 204 volt a max pulzus, mikor mérték, viszont a legalacsonyabb pulzus tartományom viszonylag magas, 145-150-ig volt. Ez abszolút függ az edzettségi szintedtől is, továbbá én ezt csak futásra értem, mert ilyen vizsgálatot csináltattam.
Viszont ha ez megvan, utána egyes programok, oldalak, szoftverek tudnak becslést végezni, hogy ha feltöltögeted a futásaidat és feltételezzük, hogy megbízhatóak a pulzus és gps adatok, akkor pl. a laktátküszöböd magasabban van-e, azaz gyorsabban tudsz futni, mielőtt annyi laktátot(tejsav) termel a szervezeted, amennyit már nem tud azzal a lendülettel le is bontani, azaz felgyülemlik, "elsavasodsz", nehezek lesznek a végtagjaid, stb.

Nyilván ezek abszolút csak a "kommersz" mérések, az igazi az lenne, ha tappancsokkal a testeden futnál laborban folyamatos mérés mellett. De nyilván ezt max a verseny sportolók engedhetik meg maguknak, de cserébe, tudhatják is (és a legtöbb esetben érzik is) hogy akár másodpercre milyen km-eket kell futniuk, hogy még jó legyen, vagy már ne legyen jó.

Ez egyébként mind csak az én véleményem / tapasztalatom.

Hosszú távokat szoktam futni (kocogni) 100-110 közötti pulzussal, hetente négyszer, vagy ötször (mondjuk ehhez tudni kell, hogy a nyugalmi pulzusom 40 körül van). Ennyi futás mellett a szalonna a kedvenc reggelim, mégsem hízok... :-)

Pont az ilyen féltudományos féligazságok miatt van a legtöbb városi legenda. Sok mozgás miatt bármit ehetek, nincs gond... Persze... Egészen addig, ameddig meg nem betegszel.

https://www.hazipatika.com/taplalkozas/egeszseg_es_gasztronomia/cikkek/halalos_zsirok/20110909130726

Ez a cikk, amit linkeltél, egy vicc. Nincsenek ilyenek, hogy halálos zsírok, max. ha már szeméttel kevert. Az élelmiszerláncokban árult dolgok 90%-a viszont garantáltan halálos, ha sokáig fogyasztod...

Nem csak a címét kellett volna elolvasni. Közérthetően szerepel a cikkben, hogy a sok állati zsír fogyasztása nagyon megnöveli a szív- és érrendszeri betegségek és a daganatos megbetegedések kialakulását. Arra reagáltam, hogy megfelelő edzés mellett korlátlanul lehet rendszeresen szalonnát fogyasztani. Mi ebben a vicc? A címe valóban túlzás egy picit.

Nem értünk egyet, de nem baj. Ez is csak egy városi legenda...

Mennyi az a hosszú táv?
13.2 km, 1:30:00 idő, 159-es átlag pulzussal, 6:56-os tempóval 994 caloria (Garmin)
15km, 1:26:51 idő, 165-ös átlag pulzussal 6:27-es tempóval 1069 caloria (Garmin)

--
ESET és Synology hivatalos viszonteladó

Pontosan 10km és 150m. Ennyi hét kör az erdőben.

Az durva nekem csak abszolute relaxalt allapotban 40 az atlag nyugalmi pulzusom 52-54 korul van es enis rengeteget sportoltam eletemben (hosszutavfutas azutan pedig 8+ ev Muay thai)

Mértek már nálam 34-et is. Az orvos megijedt, és elküldött terheléses EKG-ra, de miután 15 metripondos terheléssel futottam a padon fél óráig - megdöntve a futószalag csúcsát -, hazazavartak. :-)

Ismerős :)
Negyvem fölött vagyok, a versenyengedélyhez már kötelező a kardiólógia szakvélemény is.
A prof behívta az asszisztensnőt, hogy nézze meg az értékeimet, mert ezek nem normálisak, hogy engem ide küldtek viszgálatra.

nem akarlak beparáztatni, de anyagcsere zavarod is lehet és azért nem hízol. Másik oldalról nézve nagyon jó is lehet az anyagcseréd és pl. "fehérje" típus vagy, akinek a fö energiaforrása fehérjéböl áll.

Tudok hízni, ha akarok. Voltam már 105kg is, ami nem tiszta zsírlerakódás, hanem inkább izom volt. Úgy néztem ki mint egy bivaly. :-) Ma már csak szolid 75-80kg vagyok.

Rövidebb ideig végeztél munkát, hiszen hamarabb célba értél. Az erőkifejtés pedig nem biztos, hogy sokkal nagyobb volt.

--
Tertilla; Tisztelem a botladozó embert és nem rokonszenvezem a tökéletessel! Hagyd már abba!; DropBox

Mellkasi jeladós pulzusmérőt tegyél fel. Garmin, Suunto, Polar az a szint ami közel EKG pontosságot mér és ami megközelítőleg kalkulálni fogja tudni a pontos kalória értékeket. Saját kalkulátort nincs értelme építeni. Mért pulzus híján az aktuális edzettségi szintedet, a kipihentségedet, a vércukorszintedet, hidratáltságodat érdemes figyelembe venni, de műszer nélkül ezt sem fogod tudni. A márkásabb mellkasi jeladós órák se fogják tudni ezeket, viszont az EKG-dat ami ezeknek részben a függvénye, nagyon jó pontossággal fogják kimérni. Ha unatkozol, akkor lehet kalkulátort programozni, de ha pontosabb eredményeket akarsz akkor mellkasi pulzusmérőt vegyél. Az okostelefonos app-okat nyugodtan felejtsd el, azok csak saccolgatnak nagy szórással.

Nagyon sok a témába tartozó mítosz és tévedés. A kalóriahajhászásnak mára túlhaladott dolognak kellene lennie. Elméleti síkon kiválóan használható, de gyakorlatilag mérni sem lehet, a becslések meg rendkívül pontatlanok. Ha meg össze kell hasonlítani valamit, akkor a megfelelő tudományos háttér nélkül csak vakon tippelgetés történik. Ha zsírégetéshez kell kalóriát számolni, akkor sprintnél 10% a zsír felhasználás, kocogásnál meg 40%, azonos kalória felhasználás esetén. Azonos időt feltételezve az intenzív terhelésnél több zsír bomlik le, mint ugyanannyi könnyű edzésnél. Ez látszólagos ellentmondás. Lehet két kardió edzés azonos kalória értékű, de teljesen eltérő zsír és szénhidrát arányú. Táplálkozás szempontjából nagyon nem mindegy, főleg hogy a felesleges szénhidrát többnyire zsírrá alakul. Utózsírégető hatás is felléphet (EPOC), ez is jelentős torzító hatású.

A fizika törvényei csalnak meg: azonos tömeget mozgatva azonos útvonalon, de rövidebb idő alatt futva több energia felhasználása történik. De ez az izmok által kifejtett energia, nem pedig a mozgáshoz szükséges előzetesen elfogyasztott élelmiszerben található tápérték összessége. Ez utóbbit kellene képlettel kiszámolni. Pulzusméréssel kompenzálni lehet néhány hatást, de a pulzus és terhelés sem teljesen lineáris, meg a kettő nincs teljesen szinkronban. Wattmérővel még jobb, de ez sem tökéletes.

Ne mérd.

A zsír elégetése (közel) állandó, a tempó/pulzus növelésével a szénhidrát felhasználása nő.

--
ESET és Synology hivatalos viszonteladó

Ez nem egy gepesitett hadosztaly, hogy egy kaptafara megy mindenkinel.
Van olyan vicces osszefugges, hogy ha dagadt vagy akkor tobb az energiaigenyed ami azt jelenti, hogy tobbet ehetsz es nem hizol tovabb. Amig ha elkezdesz fogyni, akkor ez csokken, igy van az, hogy a testsulyod valtozasanal nem az elso mondjuk 30 kilonyi tomeg a nehez, hanem az utolso 3...

Mozgasnal is ilyesmi van, edzes alatt tobb szenhidrat megy el nekem, mint zsir, amig "endurance kardio" szakaszban siman oldodik par kilo haj.
Dietetikus es "sport"orvos a baratod, ha szeretned magad beallitani. Ezt mind szemelyre kell szabni ha ertelmes eredmenyt akarsz elerni.
Kardiologust meg olyat valasz, aki nem a porkoltarteriak tipushoz van szokva, mert az nem fogja erteni a dolgokat es marhasagokat fog magyarazni, mert nincs tapasztalata massal.
Futokent, ha "biciklin" akar tesztelni, akkor fordulj ki az ajton, mert kokler a temahoz es forditva is, bar ha van pad akkor az mar lathatott valamit. A porkoltosoket kizarolag biciklin szoktak tesztelni. Egyszer poenbol maradtam egy ilyen vizsgalaton es majdnem nagyon sulyos betegseget allapitottak meg, mert a "rokkant" programon a 60% szintet sem ertem el pulzusilag a maximalis ertekemnek. Allohelyzetben delutan 5 ristrettoval az 58 pulzus nagyon alacsonynak szamitott.

Pusztán kíváncsiságból. 9km 80-90 perc alatt egyenletes tempóval. 169 cm magas vagyok és 76 kg. Tavaly ilyenkor nulla sporttal kezdtem kocogni 83 kgmal elég pufi voltam arcra hasra fenékre. 10 perc kocogás után majdnem megdöglöttem. Aztán szigorú diéta és elliptikus trénerezés heti öt alkalommal 60-80 percen át. Szeptemberre 67 kg lettem. Na mondom akkor még kis erőnlét fejlesztés. 2es fokozatról a maximàlis fokozatot elértem márciusig, aztàn egy hónapi szinten tartás után próbáltam egyet futni. Elsőre ment a 9 km de csak 90 perc alatt. Igaz még csak ötször futottam le ezt a távot de már 80 perc alatt. Ez az a tempó és idő ami 20-24 C fokban kurva jól esik. Ez szerintetek minek számít. Most 77 kg vagyok de az érdekelne hogy hol "híztam" amikor ugyanabba a nadrágba és ingbe bele férek, mint 67 kgosan.

powered by ©gentoo

Először is, gratulálok, hogy ennyit tudtál fogyni. Néhány futásból nem nagyon lehet általánosítani, de kezdetnek elég jó. A szervezetnek a futás először elég nagy terhelés, mert az egész testsúlyodat folyamatosan mozgatod, idő kell amíg a szervezet hozzászokik. Pár hónap és szerintem menni fog egy órán belül is. A sok erősítő edzésnél szedhettél fel izmot a felső testre, amiatt mutat a mérleg többet. A zsír nagyobb térfogatú, ezért látszik meg jobban a tükörben.

En nem ertem a szamaidat. 9km 90 perc ? Az seta tempo.
Tudo es kardio, verkep szinten rendben vagy ?
Mert ez egy atlag 30-50 kozotti szemelynek "nem ugy" kategoria kell legyen.
Megmeretnem a testosszetetelt a helyedben, mert ha tenylegesen ugyanaz a nadrag akkor az a zsir a belso szervek kozott van, ami nagyon nem jo.
169 centidhez meg a 77 kg is k. sok. Ezzel az ertekkel boven lehetsz "elhizott" kategorias is akar. Ha tenyleg erdekel, akkor keress egy megfelelo dietetikust aki "atnez" es kimer rendes technikaval.

Ide írom mindenkinek a válaszomat. (p2pking, gabaman, tigrincs, bbking)
Nagyon kezdjük szétoffolni ezt a szálat. Ebben sajnos én is elég komolyan részt veszek. Megkérnék egy admint amennyiben az oldal alkalmas ilyenre nyisson új nem szakmai szálat és tegye át a 2019. április 24., szerda - 20:23-tól kezdődő hozzászólásommal.

"En nem ertem a szamaidat. 9km 90 perc ?"
9km 90 perc = 1km 10 perc= 1000m 600s = 10m 6s = 1,67m/s

"Az seta tempo."

Igen. Neked! Majd ha Neked is olyan rövidek lennének a lábaid, hogy talajmenti fagyban lefagynának a tökeid, vagy ha fel kellene kötni a golyóidat, hogy az aszfalt futás közben ne horzsolja szét akkor Neked se lenne az.

Megtettem a távot sétálva is nem egyszer. Kényelmes sétával 130 perc, gyors sétával 110.

Ami a testsúlyomat illeti, persze, hogy túlsúlyos vagyok és a BMI szerint nagyon. De a BMI-n nevetnem kell. Az oxfordi okoskák is meg mások is fenntartással kezelik, meg én is nevetek rajta. Az valahol vicces, hogy ha 58,6 kg lennék vagy ha 63,9 kg, akkor is normál testtömegem lenne.
Mivel ahány ember ember annyi testalkat. Van aki halálra zabálhazja magát sport nélkül és nem tud meghzni, más meg csak ránéz a pogácsára és hízik.

169 cm ide vagy oda, én 60 kg-mal smink nélkül elmehetnék zombistatisztának a walking dead-be.

Nekem nem volt olyan mázlim, mint tigrincsnek. Gondolom ő azért futott már nyolc évesen, mert a szülei azt akarták, hogy fusson és nem volt választása. Sajos szüleim nem neveltek sportra, testvéreimmel együtt elég extrém túlsúlyosak. Nem tudjátok elképzelni mennyi támadást kaptam, amikor lementem 83-ról 77-re. Hogy nem lehet ennyire lefogyni. Eszembe ne jusson tovább fogyni stb.

Nem akartok élsportoló lenni, sem semelyikőtöket lekörözni. Nem akarok lebtegedni, meg 50 évesen megdögleni.

38 vagyok. 37 évnyi tunyulás után csoda, hogy csak a kocogás gondolata felmerült bennem. Átlag ember a futásra azt mondja Te úristen! Csak azt ne! Ki az a hülye, aki fut?! stb.

Van egy ilyen pulzusmérőm: Onrhythm 310 Gondolom ez nektek egy minősíthetetlen ratyi. Ma kimértem a szánalmas tempómmal a pulzusomat.

155 és 168 között ingadozott. Nem tudom mik a tartományok, de mivel elsősorban fogynom kell, ezért a zsírégets az elsődleges cél, nem a teljesítőképesség. Általánosságban 150 körül van a kardiós tartomány ugye? Akkor még lejjebb is kell vennem a tempómon, ha hatékony zsírégetést akarok.

Az meg, hogy miért férek bele 77 kg-val ugyanabba a ruhába, mint 67 kgmosan, mert akor satnya zsíros voltam. Most meg nyilván a zsír hús arány változott a fenekeben és a lábamban. Na jó, a hasam kicsit nőtt. Nadrágszíjjal szoktam mérni a köldököm vonalában. Egy lyuk távval nőtt. Na de ez a deréktályon szinte semmi növekedést nem jelent.

SZERK: A leglényegesebbet kifelejtettem. Nem elismerő szavakra vágyom. Az "Ez szerintetek minek számít" kérdésemmel arra kerestem a választ, hogy ez most kardió, erőnlét fejlesztés vagy szimplán vicc. De így hogy vettem órát, nagyjából sejtem.

powered by ©gentoo

figyu, már az nagy szó, hogy csinálod! a legnehezebb a belsö kisördögöt legyözni, sokszor azoknak is (legalábbis nekem) akik évek/évtizedek óta csinalják.
Egyébként mindenkinek megvan a keresztje, nekem pl. a hajlékonyságom egy épitési daruéval egyenlö (föleg csipö és lábak) és ez nagyon betesz a futástechnikámnak, aminek a következménye, hogy csak nagyon lassan tudok javítani az átlag km-idömön. Van más is, ha érdekel pm-ben elmondom.

az, hogy milyen órád van az meg hulla mindegy. Amikor '99 nyarán (elöször) elkezdtem futni, órám se volt és kb 1km-t bírtam. Hétröl hétre kicsit többet csináltam aztán voltak nekem is hosszabb szüneteim.

A szakirodalom azt írja, hogy a zsírégetés a max. pulzus 70-75%-nál van, ha a másik (elavult) képlet szerint számítjuk, akkor 220 (max) - életkor = 182 a maxod, annak a 70-75% pedig 127-136 között lenne. De mivel nálad speciális körölmények vannak, ezért ezt tényleg egy dokinál kellene kiméretni a tejsav képzödésböl. Minden más csak találgatás és neked is frusztráló lesz, ha nem vagy csak nagyon lassan haladsz a fogyással és alapkondició építéssel! Lehet, az elején jobb lenne biciklizned és ha már lejjebb ment a pulzusod, akkor átállni futásra, ha futni akarsz. A kollégák közül tud valaki megbízható sportorvost? Bár azt se tudjuk, hol laksz...

Keress egy közösséget akár online az egyik sport appban és meglátod, az is kicsit motivál ha valaki lájkolja az edzésed és esetleg tud is mondani pár alap dolgot hozzá..

Vas megyei vagyok. Szombathelyen heti öt alkalommal 10-12 órát. Ha tudtok itt valakit javasolni, azt megköszönném.

powered by ©gentoo

Az eleg magas pulzusnak tunik ilyen temponal. Szoval akarmennyire is nehezcsontu medve alkat vagy (ami egyaltalan nem baj) valoszinuleg a 37 evig nem csinaltam semmit kornyeken van az eb elhantolva. Amig a szervezeted megszokja a mozgast en egy kicsit visszabbvennek. Felesleges kinozni magad 10K-val. Az izuleteidnek inszalagjaidnak izmaidnak mind hozza kell szokni ,hogy mozogsz. A szivedrol nem is beszelve. Nyugodtan vedd vissza a tavot semmi szegyelnivalo nincs benne.

Amugy a szuleim nem kenyszeritettek (inkabb egy mentsvar volt mindenkinek ,hogy elkezdtem sportolni mivel hiperaktiv voltam be kellett ,hogy irassanak egy sportiskolaba mert nem birtak velem az oriasi mozgasigenyem miatt)

https://paroskintorna.blog.hu/2015/09/18/lehet_hogy_ures_kapszulakat_szedsz_be_etrendkiegeszitok_helyett
Csak az inzulinos/fogyós rész miatt...

Ez az OP-nak is érdekes lehet.

Gratulalok en is. Nem olimpiara keszulsz es csak magaddal versenyezzel. 10km-t ha majd olyan 40 perc korul futod akkor leszel fitt de meg ez is a semmi extra kategoria.

En a helyedben csokkentenem a tavot mondjuk kapasbol a felere es novelnem picit az intenzitast. Kezdesnek jo ido farago lehet ha minden masodik km-t meghuzol egy kicsit aztan vissza az eredeti tempora.

"10km-t ha majd olyan 40 perc korul futod akkor leszel fitt de meg ez is a semmi extra kategoria."
na na, azért ezzel szépen tudod demotiválni! amit írsz az 15km/h vagy 4:00/km, aki ezt tudja, az már böven több mint csak fitt. Valóban a 6km/h vagy 10:00/km még fejlödöképes, de azt sem tudjuk hány éves a kolléga és írja, hogy csak egy éve kezdte nulla sporttal. Viszont az intervall edzést adom, az tényleg sokat tud segíteni.

Szerintem ha futásban fejlödni akarsz, akkor tényleg elöször állapotfelmérés és utána láss hozzá. Nem kell feltétlen edzö, pl. a Garmin óráknál tudsz a portálban edzéstervet generálni, miután megadod hogy mik a céljaid. Gondolom a többi gyártónál is van ilyen. Ha nincs órád, akkor csak vegyél egy pulzusmérö pántot és számtalan applikáció (pl Endomondo) is tud ugyanúgy edzéstervet gyártani. A legfontosabb a kitartás, a többi meg majd jön magától. Jó példa erre a pluszminusz 100-as srác, 220kg-ról indult 2017-ben, most 160kg körül van. Láttam már versenyen, minden tiszteletem az övé!

Lehet csak magambol indultam ki (mondjuk en 8 eves koromtol futok alkatom is ennek megfelelo) de a 40 perces 10K az tenyleg nem egy uber csucs valami ez barki szamara elerheto (ekkor vagy fitt ilyenkor a 10K annyi hogy felveszel egy cipot es szaladsz egy kort). 10K-n nekem olyan 3,1 -3,9 kozott ingadozik a teljesitmenyem egy kilometeren. Pedig en baromi messze vagyok egy szuper futotol.

pedig büszke lehetsz rá, nekem a 10k csak olyan 1:03 alatt megy...:/ de majd jobb is lesz.. :D

Ezt aláírom, ezt kis odafigyeléssel hamar el lehet érni.

42 vagyok, kb 6 éve keztem el futni.
Bár én maratonra edzek, szokott lenni útálatos 10km-es felmérő időnként edzésen, azt 35-37 perc közé szoktam futni.

4:00 percen belüli átlagú ezrekkel a 10+ km meg kb minden héten szokott lenni egy hosszabb edzésbe beiktatva.

30 évesen kezdtem el sportolni, nulla sportmulttal = teljes felmentés általános és középiskolában tesiről asthma miatt. Ma már tudják, hogy ez nem a legjobb módszer a gyógyítására :)

Szerintem ha valaki tud négy perces kilométereket futni, az bizony már csaknem profi futó. Nem kellene ennyire lesajnálni ezt a tempót, mert a többség számára teljesen elérhetetlen. Gondoljunk csak arra, ha valakinek a testalkata, a szervezete egyszerűen alkalmatlan a folyamatos, gyors futásra (pl. nehéz, vastag csontozat, rossz hőháztartás, stb.).