Futás utáni/közbeni energiahiány

A beugratós kérdés pedig az lenne, hogy a 2. szigetkör végére már teljesen ki vagyok fulladva (az utolsó 1-2 km rémesen kínlódva megy), utána pedig rosszul érzem magam, hányinger, szédülés stb. Gondolom leesik a vércukrom. Mivel és hogyan érdemes pótolni, hogy legyen végig energiám és utána ne következzen be az említett szenvedés? A cél továbbra is a fogyás, szóval olyan megoldás érdekel, ami nem valami irtózatosan nagy energia-fröccsöt ad, hanem csak átsegít a kellemetlen részeken. :)

( trey | 2012. 05. 10., cs – 08:30 )

Szőlőcukor. Hamar felszívódik, azonnali energiaforrás. Persze nem egy zacskóval, hanem 1-2 szem. Vagy pl. Isostar Pro Energy Gel.

Persze ezeket próbálgatni kell, hogy melyik jön be.

--
trey @ gépház

A kérdező céljaként említette a fogyást. A fogyáshoz ana-aerob állapotba kell hozni a szervetedet, ami 110-130as pulzus melletti lábbal történő edzés (gyors gyaloglás, biciklizés). Ez esetben a célod a lerakódott zsírt felhasználni. Ehhez a szervezeted az l-karnitin nevű aminosavat használja fel, ami a lerakódott zsírt segít keton testekké átalakítani, ez kerül a véredbe, ezt használod fel edzés közben energiaként. Ezt hívják fogyásnak. Ha közben szőlőcukrot viszel be, ami a legszarabb szénhidrát ami létezik, a szervezeted azt fogja felhasználni energiának, nem kényszeríted rá hogy zsírt bonton, ergo nem fogsz lefogyni.

Attól is függ az egész gondolom, hogy milyen hosszan tart a mozgás. Egy 60-100 km-es, eléggé szintes bringatúrához nem árt a rágcsa, már csak azért is, hogy ne fordulj le a nyeregről. Bár itt meg ugye pont azért nem szokták ajánlani a szőlőcukrot, mert ad egy hirtelen Boostot, ami meghajt 10-20-30 percen keresztül, aztán hirtelen kiűrül és még mélyebbre süllyedsz, mint nélküle.

Egy 60-100 km-es bringa túrának nem a fogyás a célja, hanem az állóképességed növelése. Megfelelő glikogén (szénhidrát) töltés kell hogy legyen a lábizmaidban, valamint érdemes lehet előtte fogyasztani valamilyen fáradtság kitoló tápanyagot, kreatint, citrulline malát-ot, arginin alpha ketoglutarate-et (ami nitrogén oxid fokozó).

20km tekeréssel - ami egy laza délutáni 1 óra alatt megvan - kb. 800 kalóriát adok le. Ezzel és normális táplálkozással lehet fogyni, ha valaki akar. Minden erőlködés és rosszullétek nélkül 10 kilót ledobtam. Többet már nem is kell, mert a végén még anorexiás leszek.

--
trey @ gépház

"A fogyáshoz ana-aerob állapotba kell hozni a szervetedet"

Ez így nyilvánvalóan nem igaz. A fogyáshoz egyszerűen csak több kalóriát kell felhasználni, mint amennyit beviszel. Ez történhet hosszú ideig tartó _csak_ aerob zónában történő futással/biciklizéssel/akármivel is. Az időnkénti anaerob zónában való terhelés (váltakozó intenzitású futás, sprintek) persze növelik a fogyás hatékonyságát, de egy túlsúlyos embernél nem biztos, hogy ezzel kell kezdeni, mert esetleg kárt okozhat vele magának, elmehet a kedve, lesérülhet, stb.

+1
Az anaaerob (oxigénhiányos) állapot az edzettséget növeli, mert az ismétlődő anaerob terhelés metabolitikus reakciókat vált ki a szervezetből. Ezek jelentős része megpróbálja a szervezetet felkészíteni és kivédeni az ismétlődő anaerob terhelés hatásaitól, pl. oxigénfelvétel javítása, szív-érrendszer jobb hatásfokkal történő működése.
Amit keverni szoktak, hogy az anaerob edzés intezívebb mozgással jár, aminek azonos idő alatt nagyobb az energiaigénye, ergo azonos edzés idő és táplálkozás mellett gyorsabb fogyást eredményez.
De ettől még nem csodaszer.
--
"Maradt még 2 kB-om. Teszek bele egy TCP-IP stacket és egy bootlogót. "

A kérdezőnek nem az edzés utáni, hanem az edzés közbeni hirtelen fáradtsággal volt problémája. Ez ahogy lentebb is írták lehet egy rosszul megválasztott tempó, de lehet metabolitikus oka is. Legtöbbször az ilyen pillanatnyi fáradtságoknak a vércukor szint leesése az oka. A szőlőcukorból, 2-3 tabletta elszopogatásával visszabillenti a vércukorszintet, eltűnik a kómás fáradtságérzet, tudja tolni tovább az edzést.
Amit leírsz kémiailag igaz, de a szervezet nem úgy működik, mint egy motor amit ki-be lehet kapcsolgatni. Az általad leírt folyamat akkor működik és vezet fogyáshoz, ha a szervezetnek TARTÓSAN, KOMOLY szénhidrát deficitje van. A csodaszernek tartott l-karnitin testen belűli szintézise lassú ezért a szintjének a változása is lassan fog a metabolizmusra hatni. (vö: 1.2umol/ttmkg/nap természetes termelődés és az 1000-2000mg-os tabletták amikkel a testépítők tömik magukat)
Egy jól megválasztott diéta és edzésterv mellett pár bedobott szőlőcukor nem oszt nem szoroz.
Csak a tisztánlátás kedvéért:
Az oly népszerű LESZAROM(tm) tabletta nagy kiszerelésének nettó töltőtömege 50g ez 100 tabletta, ami 0.45 g szénhidrátot jelent tablettánként. Egy közepes almában (200g körül) kb. 30g szénhidrát van. Találós kérdés hány LESZAROM(tm) tabletta felel meg egy almának? További találós kérdés, milyen hatása van egy almának egy jól megválasztott diétára?
--
"Maradt még 2 kB-om. Teszek bele egy TCP-IP stacket és egy bootlogót. "

( tgerczei | 2012. 05. 10., cs – 08:36 )

Tapasztalatom szerint nem a távolságot célszerű növelni, hanem a sebességet, amíg nem fontos valamiért konkrétan a megtett táv és van még hová... Szerintem maradj egyetlen szigetkörnél, de emeld a tempót; amit leírsz, az nekem egyszerű túlterhelésnek tűnik. Ha legalább négy hétig tudod rendszeresen (naponta) csinálni úgy, hogy azt érzed, nem terhel ki, emelj 5-10%-ot a sebességen és retry. Ha ezzel eléred a felső sebességbeli határt, amit ésszerűen teljesíteni és tartani vagy képes, növelheted apránként a távolságot onnantól helyette. Azt mondod, a fogyás a cél, az pedig szerintem sima ügy - ahhoz terhelés kell, amit az intenzitás fokozatos növelése (biztonságosan) megad neked. Valamint 1-2 pihenőnap _KELL_ hetente. Természetesen tévedhetek, de a leírtak _nálam_ működnek.

P.S.: Nálam eleinte a folyadékbevitel tűnt létfontosságúnak futás közben, meg-megállva a kutaknál fetyelni és zihálni, aztán rájöttem, hogy a helyes taktika előtte inni, eleget, de nem sokat (max. 0,5l), valamint utána közvetlenül, amikor már helyreállt a légzésed a normális ritmusra, szintén ugyanennyit - és a teljes távot egyben teljesíteni, megállás nélkül, lehetőség szerint mindvégig egyenletes tempót tartva.

{0} ok boto
boto ?

( btami v | 2012. 05. 10., cs – 08:39 )

Nem vagyok szakértő, de ekkora távon még nem kell enni. Inni se nagyon. Azt mondják az okosok, hogy nem a táv öl meg, hanem a tempó. Szóval inkább a tempó megválasztásával lehet a baj.

( uid_228 | 2012. 05. 10., cs – 08:41 )

Egy kevés banán, abban még mindenféle vitamin is van.

--
Java apps are nothing more than sophisticated XML-to-exception converters.

( szemet | 2012. 05. 10., cs – 08:56 )

Ilyen távnál szerintem ne egyél közben csak az edzés után (arra meg jó minden amit írtak):
ugyanis az anyagcsere is edzhető, előbb utóbb gyengülni fog a rosszullét mert a szervezeted hatékonyabban és gyorsabban fogja felszabadítani az energiát (pl. jobb zsíranyagcsere)

Ennek a mindennapi életben is lesz haszna pl. ritkábban tör majd rád kontrollálhatatlan éhség, nem fájdul meg a fejed ha kihagysz egy étkezést ilyesmi...

Ha viszont megkíméled a stressztől az anyagcserédet nem is fog úgy fejlődni. És persze a mérték a lényeg, koplalni sem kell mert az meg az izmok fejlődését regenerálódását hátráltatja...

( anr | 2012. 05. 10., cs – 09:13 )

ha fogyni akarsz akkor ne fussal, hanem gyalogolj, de 2-3szor annyi ideig, kulon elony ha hegyre fel mesz, vagy lepcsozol.
a hosszu ideig tarto kozel egyenletes terheles ami valoban fogyaszt.

--
Live free, or I f'ing kill you.

+1

@nihilist: ami nekem táblálkozásból bejön az azonnali / hosszabb távú energia szükséglethez, és kevés is elég nekem: spagetti vagy más tésztafélék szósszal (én milánóit nyomok). Ezen kívül én 2 dolgot adnék tanácsnak: egyik, hogy vigyél magaddal szénsavmentes ásványvizet hátitáskában vagy kézben (akár cukrozva), és _folyamatosan_ igyál kicsi mennyiséget edzés közben, de ne annyit hogy teli gyomrot érezz - illetve ami nekem szőlőcukor mellett bejön: édes kemény cukor edzés közben szopogatva (és nem félrenyelve ;))

Ami ugye biztos hogy nem működik soha, az ha nem is eszik az ember, meg edzeni is akar, mert az épp hogy az átlagnál több energia és kalória bevitelt igényel. A megfelelő egyensúly nélkül a szívét is túlterhelheti az ember. Tapasztalatom alapján itt is érvényesül az arany középút a nagyon apránkénti fokozatos terhelés emelésével - ahogy feljebb is többen elmondták. Nem rövid távban kell gondolkodni, hanem hosszú években, és a beállt edzést tartsad meg 5 - 10 évekig vagy amíg lehet.

Szerk.: további tipp: nem kell futni egyébként mindig, mert a túlerőltetett futást a túlsúlyosoknál meg a térd szívja meg, hanem mondok más példát: feküdj le a hátadra, kezeid a fejed alatt kulcsova, és a térdedet emeld fel, illetve a melleddel emelkedj meg - mintha szabályos felülést csinálnál - de ne csináld, hanem tartsad ki fél - 1 percig. Utána 2 percig stb. Vagy félig guggolj le, aztán tartsd úgy magad 2 percig. Hidd el, elkezdesz izzadni mint az állat, és nagyon biztonságos, nem teszed tönkre az izületeidet a súlyod csapkodásával futás közben. Meg hasonló ilyen - pl. 60 fokban fekvőtámasz falnak dőlve, de nem nyomkodva, hanem rohadt lassan. Az első nap után megőrülsz az izomláztól - ami jó jel ;)

( handler | 2012. 05. 10., cs – 09:22 )

Olvasd el ezt: Neumann, Georg: Sportolók táplálkozása

A hányinger, szédülés a nem megfelelő agyi vérellátás miatt lehet. Ennek lehetnek légzőszervi vagy szív és érrendszeri okai is. pl.: egyszerűen nincs meg ehhez a terheléshez edződve.

Figyelj nagyon a táplálkozásra - különösen a szénhidrátraktár feltöltésre - mert ha ez elfogy, vészhelyzetben izombol nyer energiát a szervezet (a zsírégetéshez szénhidrát kell).

1-1 kör közben 1h, 0.5h pihenővel simán megy? Ha nem, simán megy amikor pótlod az elhasznált energiát és pihensz kicsit?

( Boobek | 2012. 05. 10., cs – 19:30 )

De sok errefelé a futó.. (sub)

Nem tudom mitől lett a rosszullét, tényleg lehet vérellátás, túlterhelés stb.
De jól csinálod, csak fusd le lassabban azt a két kört, nem leszel rosszul, a powerrade/szénsavmentes á.viz pedig tényleg jó ötlet, csak kényelmetlen cipelni.

1-2 hét múlva pedig gyorsíthatsz.
Vagy gyorsíts most, de legyen csak egy kör, válassz..

Súlyvesztés szempontjából lehet nem egyforma a két opció, de ha egy jót futsz, elégedett leszel, a súlyod meg majd hozzáigazodik az elégedettségedhez;) (jobb esetben fordítottan arányosan)

( KG | 2012. 05. 10., cs – 21:45 )

Szóval fogyni szeretnél, és ezért futsz? Kb. mekkora súlytól szeretnél megszabadulni? Mióta végzed az edzéseket? Milyen tempóban futod a távolságot (kb. mennyi idő egy kör)?

Javaslom, hogy mindenképpen olvasd el ezt az oldalt:

http://www.polar.fi/en/training_with_polar/training_articles/maximize_p…

Ezzel jobban képbe kerülsz.
(Nem vagyok hivatásos versenyző, de több félmaratont és egy egészet is sikeresen teljesítettem;
ha tudok, szívesen segítek.)

( hrgy84 | 2012. 05. 10., cs – 21:56 )

En nem futok, de azt tudom tanacsolni, hogy csak addig csinald, amig meg eppen jol esik. Ha rosszul vagy, az biztos, hogy valamiert tuleroltetted magadat, esetleg nem jol keszultel fel. Ha nem megy a 2 szigetkor, akkor csinalj csak masfelet, a veget meg setald le. A seta pont ugyanolyan jo sulyvesztesre mint a futas, csak kevesbe megterhelo.
Egy fogyokura ugyse verseny. Semmi nem fog tortenni, ha lassabban fogysz, mint amennyit eloiranyoztal magadnak. Ami semmikepp se jo, ha megeroszakolod magadat, mert abbol konnyen lehet baj is.
-- 

Ki oda vagyik, hol szall a galamb, elszalasztja a kincset itt alant. | Gentoo Portal

( p2pking | 2012. 05. 10., cs – 21:58 )

Izotonias lore, meg 1 vagy 2 szollocukor, de nem amikor mar beut a szar, hanem menet kozben szepen idokozonkent.

http://karikasostor.hu - Az autentikus zajforrás.

( dacas | 2012. 05. 10., cs – 23:37 )

Ez sima túlterhelésnek tűnik. Tarts pihenőnapokat, csökkentsd a távot, ha kevésnek tűnik a csökkentett táv, akkor a tempót növeld finoman, mondjuk normál tempóval kezdd, aztán a végén (pl. utolsó 500 m) "hajrázz". Ha megy, akkor legközelebb előbb kezdd a "hajrát". Én edzésen (max. 12 km) sosem eszek-iszok, inkább előtte töltöm fel magam, nyáron/melegben főleg a folyadékra kell figyelni. Ha teheted fuss este, amikor már hűvösebb van. Amennyiben ragaszkodsz a 2 szigetkörhöz, úgy nyugodtan gyalogolj bele (viszont semmiképp se állj meg!).

( Nyizsa v | 2012. 05. 12., szo – 15:07 )

Akkor elmondom én is az én tapasztalataimat. (subscribe)
Éhesen nagyon rossz futni, hamar elfogy az energia. Ezért mindenképp kell enni, de nem közvetlenül előtte, mert az se jó. Nekem 2-3 óra szünet válik be. Az étel szinte mindegy, lényeg hogy laktató legyen (mondjuk húsféleség), de ne telítsen el. Érdekes módon ha rizst eszek, akkor nagymértékben csökken az erőnlétem. (Erre talán valaki mondani fog valami bölcset, érdekelne.) Fontos még, hogy egész nap elég vizet igyak.
Maga a futás sokáig úgy ment, hogy kb. 2 km teljesen oké volt, ott aztán elfogyott a levegő. Ezen nehéz volt túllépni, de végül sikerült. A légzésre oda kell figyelni, lehetőleg nem szabad megállni, a végén egy pár száz méter séta mélyeket lélegezve, aztán pótolni a vizet.
Szigetkör: melyik sziget, milyen hosszú?

--
Debian - The "What?!" starts not!
http://nyizsa.uni.cc

( nanto | 2012. 05. 13., v – 07:41 )

Egyebkent a legjobb izotonias ital az az alkoholmentes sor, csak az hizlal is, meghozza jobban mint a sima, ugyhogy azt azert nem ajanlom (de en hasznalom tomegnovelesre)

Sörben átlagosan az alábbi elemek találhatóak meg (mg/dl):
kálium (K) 100-750
nátrium (Na) 9-230
kalcium (Ca) 4-195
magnézium (Mg) 52-270
mangán (Mn) 0-0,35
szelén (Se) 0-0,5
cink (Zn) 0,02-4,5
foszfor (F) 189-1100
vas (Fe) 0-2
réz (Cu) 0-1,2
--
"Maradt még 2 kB-om. Teszek bele egy TCP-IP stacket és egy bootlogót. "

( nihilist | 2012. 05. 14., h – 12:40 )

Köszönöm a sok hasznos tanácsot.

Végül a legegyszerűbb megoldást alkalmaztam: 1 kör után 1 szőlőcukor és máris sokkal jobban ment, jobban éreztem magam utána is.

Mondjuk lehet, hogy csak a placebo-hatás. :)