Data driven fogyás

Alapok

Az alapoknál kezdjük és lépésekben haladunk, hogy hihető legyen a történet. Mindennek az alapja a kalória. Ez egy elég jól mérhető mennyiség, lehet vele matekozni, és pont emiatt lesz data driven az egész. A kalóriák számlálása CICO néven volt ismert korábban, ami a Wikipédián ide mutat, de önmagában a CICO módszer már idejétmúltnak számít. Ami bejön a testedbe, az az, amit megeszel. Ami kimegy, az pedig a felhasznált energia. Tévhit: széklettel általában nem veszítünk energiát, lebontott zsírt sem. Fun fact: fogyás során a fölösleget leginkább kilélegezzük (gondolj bele: O2 jön be, CO2 megy ki), kisebb részben vízként kiizzadjuk.

Itt egy kép arról, hogy az emberi test mikre használ energiát és kb. milyen arányban. BMR az abszolút minimum, ami életben tart: ebből dolgozik a szív, az agy, stb. Ha olyan keveset eszünk, hogy a szervezet már kénytelen ezt is csökkenteni, akkor nagy a baj. TEF az emésztés, jó hír, hogy egészségesebb étkezéssel ez növekszik. EAT az izommunkához kell, amikor edzünk. Lusta embernél ez akár 0 is lehet, aktív embernél meg akár bármennyi is. NEAT pedig a minden egyéb, ebben benne vannak az önkéntelen babrálások a kezünkkel, izgés-mozgás, vakarózás, de még akár az immunrendszer túlműködése is. Amit pedig ezek fölött eszünk, azt a test elraktározza, ha pedig ettől kevesebbet eszünk, akkor a raktárakból pótolja ki. 

Itt van az első fontos tévhit, vagy legalábbis féligazság: önmagában attól, hogy kevesebbet eszünk és többet mozgunk, nem fogunk fogyni. Más szóval ezek szükséges, de nem elégséges feltételek. Egyrészt elég széles skálán mozog, hogy miből mennyivel van több vagy kevesebb, mérés nélkül kb. semmi értelme. Másrészt ott van az exercise paradox: ez azt mondja, hogy ha elkezdünk többet mozogni, akkor legelőször a NEAT fog csökkenni az energia büdzséből. Lenyugszik az immunrendszer, ami csökkenti a gyulladásokat, és ez amúgy tök jó. Kevesebb lesz az önkéntelen mocorgás, amit talán észre se veszünk. De a szervezet nem fog egyhamar a raktárakhoz nyúlni, és akkor bizony nem fogunk fogyni sem. Erről egy jó videót csinált a Kurzgesagt. (Ebben ígérik, hogy lesz következő videó a fogyásról. Fogadok, hogy ugyanezt fogják mondani, mint amit itt írok, kíváncsian várom.)

A fogyás lényege

Nulladik lépésként, amolyan bemelegítésnek ajánlom az intermittent fastingot. Akár enyhe fogyást is okozhat, az életminőséget tuti javítja, és legalább hozzászoktat, milyen éhesnek lenni. Az enyhe éhezést lehet sikerként elkönyvelni, hogy akkor ég a zsír, a nagy éhezés már inkább azt jelzi, hogy valamit rosszul csinálunk. Én is IF-fel kezdtem, és most az új fogyási módszer közben sem hagytam abba.

A fogyáshoz az első lépés, hogy kitaláljuk, mennyi a TDEE edzés nélkül, és ehhez képest közepes (15-25%) kalória deficitet kell létrehozni. Ehhez ezt az oldalt ajánlom, de ez se rossz. A kalória deficit betartásához pedig kalóriát kell számolni. Ehhez jó lehet a MyFitnessPal vagy egy tucat másik app is. Ha kevesebbet eszünk, mint amennyi a TDEE, a szervezet előbb-utóbb raktárakhoz fog nyúlni, és fogyni fogunk. Ennyi. Ugye, milyen egyszerű?

Azért ez egy kis árnyalásra szorul. Először a test glikogén raktárai és vízkészlete csökkennek, ami ad egy kezdeti sikerélményt, de ez hamar elmúlik. Az önkéntelen NEAT csökkenni fog, ami ellenünk dolgozik. Tehát túl kicsi deficittel nem is érdemes nekiállni. Túl naggyal sem, mert akkor csökken a metabolizmus, és extrém esetben tönkre is tehetjük az egészségünket. A NEAT csökkenésének ellensúlyozására a legtöbbet javasolt módszer simán a napi séta. Fél óra-egy óra, gyorsan és/vagy emelkedőn sétálás, a napi lépésszám 8-10 ezerre növelése, sokféleképpen lehet mérni. Én dombos környéken lakom, szóval egy 30-40 perces séta, síkon gyorsan vagy emelkedőn lassan, simán eléget 200 kalóriát. Ahhoz képest, hogy ehhez az aktivitáshoz nem kell izmosnak lenni, nem kell elfáradni, nem kell hozzá semmi eszköz, ez relatíve rengeteg kalóriát jelent. Mellesleg szerintem a napi szintű dombra menésnek köszönhető, hogy már napközben is tudok 57-es nyugalmi pulzust mérni (ami nem mozgó embereknél már a bradycardia nevű problémát jelenti).

Itt térjünk vissza arra, amit fent írtam, hogy a népszerű diéták nem direktben idéznek elő fogyást. Ez alatt azt értem, hogy a nem kalóriaszámláláson alapulú diéták nem szándékosan, csak szerencsés esetben vezetnek kalória deficithez. Lehet Atkins diétával hízni is akár, lehet diéta nélkül is fogyni. Azt nem mondom, hogy ezek ortogonális dolgok. Nyilván azoknak a diétáknak is van csomó előnye, akár segíthetik is a fogyást, ha telítettségérzetet generálnak vagy felturbózzák a metabolizmust, ami kihat a kalóriákra. De akkor is azt kell látni, hogy zsírégető ételek nem léteznek, és a fogyáshoz csak és kizárólag a kalória deficit az egyetlen közvetlen módszer. Aki nem számol kalóriát, az kb. a sötétben tapogatózik.

Még érdemes figyelembe venni, hogy 1 kg zsír 7700 kalóriának felel meg. A javaslat az, hogy az ember maximum hetente 1 kilót fogyjon, ha kövér, és inkább csak felet, ha már nagyon kevés benne a zsír. Én ennek a skálának a közepére teszem magam. Az kb. napi 0.1 kg fogyás, amiből kijön, hogy napi 770 kalória deficit az ideális ehhez. Ebből mindenki ki tudja számolni magára nézve, hogy mi a számára megfelelő és még nem túl nagy deficit, és mennyi idő egy adott súly elérése. Nem lineáris a dolog, minél többet fogyott már valaki, annál jobban le fog lassulni.

Izmok

Mint írtam, kalória deficittel tény, hogy fogyni fogunk. De van egy rossz hírem: a szervezet annyira szereti a zsírraktárát, hogy szívesebben fog előbb izmot lebontani a deficit fedezéséhez. Ha nem csak fogyni akarunk, de jól is akarunk kinézni, akkor az izomra is szükség van, és ennek az érdekében van egy második lépés. (Az izmot fenntartani nagyobb BMR-rel jár a szervezetnek, ezért is akarja lebontani, de nekünk ezért jobb fenntartani.)

Kitérek egy másik tévhitre: a 2000-es évek elejéig, amikor még jártam gyúrni, még mindenki azt mondta, hogy az ember egy időszak alatt vagy csak zsírt bont, vagy csak izmot épít, de a kettőt egyszerre nem lehet (bulk & cut módszer). Ma már ott tart a tudomány, hogy (a nagyon fitt embereket kivéve, sorry) igenis lehet a kettőt egyszerre. Ezt hívják úgy, hogy body recomposition.

Ahhoz, hogy izmot építsünk, vagy legalábbis ne veszítsünk, használni kell őket. Ehhez a séta kevés. Én három szintet látok, amiből még az elsőnél vagyok: 1. otthoni saját testsúlyos edzések (felülés, guggolás, plank, stb.), 2. HIIT edzések és alapvető eszközök (súlyzó, gumiszalag, egy cső amin húzódzkozni lehet, stb.), 3. edzőterem. Egy edzés mellesleg némi kalóriát is éget, de hamar elfáradsz tőle, szóval tipikus esetben nem annyit, mint a séta. Az edzés lényege, hogy jelet ad a szervezetnek, hogy az izmot légyszi ne bontsa le, és akkor már tényleg csak a zsírraktárból lehet fedezni a kalória deficitet.

Újabb rossz hír, hogy az izmok megvédéséhez ez nem elég. Sőt, a jó edzéstől az izom sérül, bomlik, és újra kell építeni. Ehhez pedig fehérje kell, és a fehérjék között van olyan, amit a szervezet nem tud a többi tápanyagból konvertálni. Szóval ha valaki kalóriát számol, akkor hozzá kell venni, hogy adott mennyiségű fehérjét is be kell vinni, minimum az esszenciális fehérjéket. Ezt a számoló appok szintén tudják, szóval ez nem jelent plusz feladatot, viszont jobban oda kell figyelni a menüre. Sok képlet van rá, régen kevesebbet ajánlottak (ami szerint az én 100 kilómra 120g elég), manapság már többet (nekem 160g). Egy példa: a kg-ban mért testsúlyból vond le a zsírt, és szorozd meg kettővel. Amennyiben megvan az edzés és a fehérje, akkor már biztonságban tudhatjuk az izmainkat, ha jobban megtoljuk, izmosodni is fogunk (ami nem nehéz, ha már az ember egyszer nekiállt). De a lényeg: tutira égni fog a zsír.

Azt is fontos megjegyezni, hogy a MyFitnessPal és barátai általában túlbecsülik az edzés hatását. Ezek úgy működnek, hogy ha szerinte te aznap mozogtál 500 kalóriát, akkor nyugodtan egyél 500 kalóriával többet. De erre szerintem alapvetően nem szabad hallgatni. Eleve a kezdeti kalória célba már bele van számolva némi aktivitás. Aztán ott van az exercise paradox hatása. És a test adaptálódik, minél többet edzünk, annál hatékonyabb lesz a testünk, tehát ugyanaz a mozgás később már kevesebb kalóriát fog égetni, ahogy az edzett embereknek a nyugalmi szívritmusa is lelassul. Szóval amíg valaki nem tol le napi egy maratont, az nyugodtan tartsa mindig ugyanazt a kalória célt, és ne egyen többet az app javaslatára.

Vannak még ezzel kapcsolatban tévhitek. Egy másik példa, hogy egy adott szívritmus zónát kell becélozni a maximális zsírégetéshez. Kamu, vagy legalábbis féligazság. Az önmagában igaz, hogy eltérő aktivitási szintek mellett a test eltérő energiaforrásokat preferál. De akkor is csak a kalória egyenleg számít a fogyáshoz. Mindenféle energiaforrás, amit megettél, az megy a közösbe, és utána mindenféle mozgásforma abból a közösből vesz ki. Teljesen mindegy, hogy egy adott pillanatban éppen több zsírra vagy több szénhidrátra van szükség, mert a szervezet a saját raktáraiból előállítja, ami épp kell, és adott esetben átalakít egyikből a másikba. Ezt akár abból is ki lehet következtetni, hogy az ember nem egyszerre szokott enni és edzeni, a kaja nem rögtön használódik fel.

Egyéb tippek

Aki nagyon komolyan akarja venni az edzést, biztos tudja, hogy oda kell figyelni a fehérjén kívül a többi makróra is (zsír, szénhidrát), meg kellenek egyéb kiegészítők (pl. kreatin). De alapszinten ez szerintem teljesen fölösleges. A makrók variálásának lehet némi élettani következménye pl. az éhségérzetre vagy edzés közbeni teljesítményre, de az energiabüdzsé szempontjából mindegy, hogy 100 kalóriányi zsírt vagy 100 kalóriányi szénhidrátot eszel (már azt figyelembe véve, hogy 1 g zsír az 9 cal, de 1 g szénhidrát vagy fehérje az csak 4 cal).

Nem tértem ki eddig az egészséges étkezésre. Erről lehet olvasni pl. az Okostányér honlapon. Kalória szempontjából ez sem számít. De ha úgy általában véve egészségesek akarunk lenni, és nem akarunk rohadt éhesek lenni, akkor fontos, hogy mit is eszünk. Egyik nap direkt kipróbáltam, hogy McDonalds burgert ettem, a számok tök jól kijöttek, de aznap nagyon éhesen feküdtem le. Találós kérdés: ha egy zacskós keksz 100 grammjában van 500 kalória, és 1 kg almában szintén van 500 kalória, melyik után mennyire leszünk éhesek? De óvatosan ám, mert pl. az egészséges magokban is (a sok zsír miatt) sok a kalória. Én nemrég még napi egy zacskó pisztáciát ettem az egészség jegyében, aztán dobtam egy hátast, mikor megláttam, hogy 100 grammban van 560 kalória, azóta 30 g a napi adag.

Ha nagyobb mennyiségű ételt eszünk, és főleg több fehérjét, akkor az emésztés lelassul (és mint írtam, növekszik a TEF, ami jó). Hogy ez ne vezessen székrekedéshez, fontos a napi 25+ g rost és sok víz bevitele is. A kalóriaszámláló program ebben is segít. És ahogy a múltkori témánál írtam, a rost mellesleg nagyon egészséges is, bizonyítottan csökkenti a bélrák kockázatát és még boldogabbak is leszünk tőle. Én ezt még megtolom prebiotikum kapszulával is.

Kétségtelen, hogy a kalóriaszámlálás egyik legnehezebb része az ebéd, mivel csomó összetevője van. Erre az első módszer, hogy az ember magának főz, minél egyszerűbb ételeket, pl. 200 gramm csirke 200 gramm zöldségkörettel, ezeket lehet előre több napra is elkészíteni (de nem kell minden nap 5x csirkét enni, ahogy az igazi gyúrósok csinálják). A neten rengeteg, adott célhoz optimalizált és kiszámolt recept van, de azért az is kihívás, hogy időt szánjunk rá, és a kedvenc helyi boltunk kínálatához igazítsuk. A második módszer, ha találunk olyan éttermet vagy boltot, ahol az ebédhez írnak tápértékeket. A gyorsfagyasztott kaja ennek megfelelhet, de nem a legegészségesebb, de pl. nálunk a boltban lehet 1-2 hétig elálló, nem fagyasztott, hanem csak hűtött ebédeket venni, ami szerintem már egész jó. A harmadik módszer, hogy a menzán, étteremben minél egyszerűbb kajákat veszünk, és egy zsebben elférő mérleggel lemérjük, vagy egy AI a fotóról megsaccolja, de itt számolni kell a pontatlansággal (pl. a zsírban sült étel elég sok kalóriát magába tud szívni).

Kalóriaszámlálásnál az is baj, hogy sokszor az adatbázisban hibás értékek vannak. Az emberek hihetetlenül rosszul tudnak számolni. Rengeteg olyan étel van a MyFitnessPal adatbázisban, ahol a közösség hibás adatokat vitt be, vagy kihagyta a rost tartalmat. Sokszor látom, hogy az étel csomagolásán ott van, hogy 20 gramm szénhidrát, amiből 5 gramm cukor, és akkor az adatbázisba valaki beírt 25 gramm szénhidrátot. Vagy amikor egy zacskó tartalma 200 gramm, és oda van írva 100 gramm tápértéke, akkor a programban a teljes zacskó már 100x200=20000 grammra van számolva 100x2=200 gramm helyett. Eszméletlen, hogy mennyi ilyen szarság van benne. Szóval sokszor kell sajátot rögzíteni, de ez idővel egyre kevesebb munkával jár. 

Az egész folyamathoz számít még a sok alvás és a stressz csökkentése is. Sajnos közismert, hogy a kalória deficit rontja az alvásminőséget. Ezért fontosabb, hogy időben, mindig ugyanakkor feküdjünk le, legyen a szobában hideg, ne nézzünk alvás előtt kék képernyőt, stb. Ja, meg ne dohányozz, ne igyál alkoholt, nyilván, erre is kihatnak.

Mit eszek én

Egy kalória limiten belül maradni viszonylag könnyű, de hogy abból minél több fehérje legyen, már tud kihívás lenni. Fontos, hogy találjunk jó fehérjeforrásokat, de leginkább a fehérje/kalória arányt kell nézni. A nem zsíros húsok nyilván jók, szerintem a magas fehérjetartalmú és/vagy csökkentett zsírtartalmú ételek is elmennek napi 1x, de az igazi a tejsavó fehérje (azon belül nekem a whey isolate a kedvencem). Ebből nekem napi 1 adag is elég, de simán lehetne 2 is. Egyesek azt gondolják, hogy ez egy táplálékkiegészítő a maga mellékhatásaival, illetve hogy ez csalás, nem is igazi étel. De szerintem olyan kicsi a rizikója és olyan sok a haszna, hogy ezt én konkrétan alapvető élelmiszernek tekintem.

A fehérjével kapcsolatban már eleve az a baj, hogy honnan tudjuk, mennyit kell enni egy adott étkezés során? Ha előre megtervezzük a napi menüt, az oké, de nekem ez túl nagy megkötés lenne. Én ezt úgy csinálom, hogy kiszámoltam, átlagban 100 kalóriához mennyi fehérje kell, esetemben 140 g/2000 cal, ami 7-re jön ki. Ebből kijön, hogy ha már megettem aznap 1000 kalóriát, akkor jó esetben 70 g fehérjénél kellene tartani. Vagy ha egy étkezésben megeszek 100 kalóriát 0 fehérjével, akkor ellensúlyozni kell 100 kalóriányi 14 g fehérjével. Erre kb. 2 hét volt ráállni, azóta már érzésre is elég jól megy. Jobb a nap korai szakaszában több fehérjét enni, és akkor a nap végén lazábban lehet alacsony fehérjés kaját enni, pl. gyümölcsöt vagy akár desszerteket is. Így kb. ad hoc az egész napi étkezésem, és ezt nagyon szeretem benne.

Whey isolate esetén ez az arány 21, szóval ehhez még 2x annyi kalóriát tudok enni fehérje nélkül. Még pár jó fehérjeforrás: joghurt helyett skyr (13), vagy zsír- és cukormentes görög joghurt (13) házilag ízesítve (gyümölcs, stevia), tofu (11), tojás (8), müzli (6), egyes sajtok (6). Ebédeknél arra figyelek, hogy legalább 5 legyen az arány, pl. egy csirkemell körettel ezt általában bőven hozza.

Nemrég találtam rá a korpára, amit érdemes hozzákeverni más ételekhez. A búza- és zabkorpában is elég sok fehérje és rost van, de abban a búzakorpában, amit itt adnak, a fele rost.

Ezen a képen látható az egyik napi menüm a MyFitnessPal-ból másolva.

Fenntarthatóság

Ahogy fentebb írtam, az emberek rengeteg diétát félbehagynak, de ezt könnyebb csinálni.

Először is az a lényeg, hogy aki ezt a módszert követi, az jó esetben egészségesebbé válik, hozzászokik az egészséges dolgokhoz, és mindeközben nem éhezteti ki a testét. És nem is kell annyit változtatnia az étrendjén, nincs annyi lemondás. Tehát ha abbahagyja, kevesebb indíttatása lesz arra, hogy visszaszedje az eddig leadott kilókat.

Nyilván a kalóriaszámláláshoz kell elszántság, és eleinte nehéz jól csinálni, de bele lehet jönni. Akinek gondot okoz az elegendő fehérje rendes kajából, az egyen több tejsavó fehérjét. Ezeket a nehézségeket leszámítva ez a diéta óriási szabadságot ad. Tényleg bele tud férni bűntudat nélkül pizza is, desszert is. Nincs olyan, hogy ezt vagy azt nem lehet enni, mert mindent lehet, csak mértékkel.

Akit zavar az éhség, egyen több alacsony kalóriatartalmú ételt. Két legyet üt egy csapásra, mert az jellemzően egészségesebb is lesz (sok zöldség, gyümölcs, hús). Vagy lőjön be kisebb kalória deficitet, csak akkor arányosan kevesebbet is fog fogyni. Mindenki el tudja dönteni magának precízen, hogy mekkora áldozatot hoz és mekkora eredményre számít cserébe.

Mozogni sem muszáj. Habár az nagyon egészséges, és nélküle nehezebb elérni a deficitet. De a deficit a lényeg, és ha az van, akkor fogyás is van.

Sokan javasolják, hogy néhány havonta az ember szüneteltesse a deficitet (diet break), és célozza be, hogy pont annyi kalóriát egyen, mint amennyi a TDEE (megtartsa a súlyát, maintenance), vagy kicsit többet is (reverse dieting). Így is lehet eredményeket elérni, kicsit hosszabb távon, de kevesebb áldozat árán. Még olyan állítás is van, hogy egy maintenance diet break után a szervezet kevesebb ellenállást tanúsít egy ideig, és így érdemes váltogatni a kettőt.

A fogyás fenntartásához tudni kell, hogy néha belassul vagy visszafordul. Ezt rövid távon (egy héten belül) ignorálni kell, mert az ember súlya még szigorú diéta mellett is tud fluktuálni valamennyit (pl. az emésztés függvényében). Ha heteken át tart a belassulás/hízás, akkor már fontos újragondolni a tervet. Tényleg jó a kalória cél? Tényleg elég a mozgás? Rosszul számolunk valamit? Még akár az is lehet, hogy olyan jól sikerült a body recomposition, hogy amennyi zsír lement, ugyanannyi izom feljött. Az is fontos, hogy ha már fogyunk, akkor csökken a BMR, és sokkal könnyebb 30% testzsírról 20%-ra fogyni, mint 20%-ról 10%-ra, mert a szervezet hatékonyabbá válik, és jobban is küzd a tartalékok fenntartásáért. De még a 10% eléréséhez sem kell drasztikusan változtatni a módszert.

Végül az is nagy kérdés, hogy ezt meddig lehet csinálni. Én biztos nem akarok életem végéig MyFitnessPal felhasználó lenni. Amíg az ember fogyni akar (ami nálam olyan 1 év körüli cél, másoknál lehet több vagy kevesebb), addig mindenképpen érdemes a számolgatás. Ha már nem akarunk fogyni, akkor lehet érzésre is csinálni. Fontos, hogy addigra kialakuljanak az egészséges szokások (étrend, mozgás), és számolás nélkül is érezzük, hogy kb. melyik ételben mennyi kalória van, és mikor kellene aznapra abbahagyni az evést.

Lehet követni a mérleges módszert is. Pl. heti 1x méred magad, és ha 1 hónap után azt látod, hogy ez a súly már sok és határozottan növekszik, akkor 1-2 hónapig óvatosabban eszel, amíg azt nem látod, hogy megint csökkenni kezd. Gyakorlatilag ez is kalóriaszámlálás, csak a súlyból visszaszámolva, és ezért sokkal pontatlanabb. De amíg az ember az ideális súlyának pár kilogrammos környezetében mozog, ez is elég.

Eredmények

Ahhoz, hogy tényleg data driven legyen a módszer, elengedhetetlen, hogy mérjük magunkat. A természetes súlyfluktuációk miatt azt javasolják, hogy az ember minden nap egyszer, azonos időpontban (nem óra, hanem anyagcsere vagy élethelyzet szerint) mérje meg magát, olyan mérleggel, ami tized kilogrammokat is ki tud jelezni, és utána a 7 napi adat átlagát tekintse mérvadónak. Kevéssé még az is fluktuálhat, ezért javasolják, hogy hetente egyszer mérőszalaggal is mérjük meg magunkat pár helyen. De 1-2 hónap már ahhoz is elég, hogy észrevehetően máshogy álljon a ruha. A leadott súly alapján vissza lehet számolni, hogy valójában mennyi volt a kalória deficitünk és mennyi a TDEE. De még ebből sem derül ki, hogy ennek mennyi a mozgásos és a nem mozgásos része, ahhoz komolyabb vizsgálatok és számolás kellene.

És akkor most megosztom a saját eredményeimet. Kb. 40 éves, magas férfi vagyok. 2020-ban kezdtem IF-ezni, ezen a képen látszik, hogy fél év alatt lement 8 kg (95-87). Az IF-en kívül semmi mást nem csináltam, és mivel akkor kezdődött a covid miatti home office, abbahagytam a bejárás miatti gyaloglást is. Aztán 4 év alatt feljöttem 106 kg-ra. Ez a sötétben tapogatózás tökéletes példája: csináltam egy diétát, ami kezdetben véletlenül deficites lett, de egyáltalán nem figyeltem a kalóriákra, meg úgy általában a súlyomra sem, és lassan meghíztam. Ezen a képen látszik, hogy az itt leírt módszert követve mi történik akkor, ha az ember precízen számol: lement 5 kg (106-101) kb. két hónap alatt, szinte nyílegyenes a trajektória. (A trend görbe elejét ignoráld, azért van, mert sokáig nem mértem magam.) Ezen a képen látszik kicsit jobban a MyFitnessPal grafikonja. Itt van a táblázatom a heti adatokkal, amiből kiszámoltam a TDEE-t is, ami nagyon közel áll a TDEE kalkulátor adatához is.

És itt van még egy kép, amin a mérlegem által közölt testzsírszázalékokat is rögzítem. Tisztában vagyok vele, hogy ez pontatlan. De a hosszútávú trend elvileg látszani fog így is. Eddig gyönyörűen mutatja, hogy szinte csak zsírt vesztettem, izmot nem. Reméljük, hogy ez így megy továbbra is. Tervezem, hogy egy InBody analízisre is elmegyek párszor, csak kíváncsiságból, de eddig lusta voltam hozzá.

Források

Mint írtam, a YouTube indított el ezen az úton. Ezért megemlítem, kik segítettek, és ők amúgy sok videóban beszámolnak az eredeti tudományos kutatási forrásaikról, tehát másodlagos forrásnak számítanak. De külön rá is lehet keresni, ha valaki nem hisz nekik. Ők volnának, csökkenő prioritási sorrendben: Jeremy Ethier, Athlean-X, Mario Tomic, Ivana Chapman, Jordan Syatt. Köszi nekik, hogy ezeket a tartalmakat megosztják! De biztos vannak még sokan, akik ugyanazt mondják, hiszen ez most a konszenzus a témában.

TLDR: kalóriaszámlálás, közepes kalória deficit, napi fél óra séta, egy kis gyúrás, elegendő fehérje -> garantált fogyás.